바른자세를 위한 바른 운동법 8가지 꿀팁

모델이라면 자세가 정말 곧고 그 자세를 유지하기 위해 항상 예민할 만큼 예리하게 신경을 쓰겠지만 일반 사람들은 처음에는 자세를 고쳐 잡지만 시간이 지나고 편해지면 자세가 축 쳐지기 마련입니다. 그럼 허리는 구부정하고 목을 앞으로 나오기도 하고 어깨는 축 쳐지고 가슴은 구부정해지고 배는 긴장이 풀려 불룩하게 나오기도 하지요. 하지만 어깨 한번 쫙 펴고 곧은 자세를 갖추면 모든 것이 반대가 되는 상황으로 바뀌게 됩니다. 

 

 

바른 자세는 우리 몸의 척추가 곡선으로 이루어져 있고 이상적으로 올바르게 정렬이 되어 있는 자세를 말합니다. 바른 자세를 하게 되면 호흡도 편안해지고 활동하기도 좋은 상태가 됩니다. 또 머리는 균형이 잘 잡혀 있는 상태에서 목 근육의 스트레스를 최소화시키기도 합니다.

 

 

바르지 못한 자세는 위에서도 언급했듯이 목은 앞으로 거북목처럼 나와있고 등이 굽는 게 특징입니다. 이런 자세로 오래 있게 되면 어떻게 될까요? 목뒤의 근육은 더 커지고 낙타처럼 목뒤가 볼록하게 나오게 됩니다. 또한 등이 굽어져 있기 때문에 근육에 통증을 일으킵니다. 통증뿐 아니라 어지러움과 어깨부위 저림이 있을 수 있고 두통이 생길 수도 있어서 다른 질환으로 혼동이 될 수도 있습니다.

 

 

바르지 못한 자세는 이제부터 멀리하기로 해요. 바른 자세를 위한 운동법 8가지를 알려드릴게요.

바른자세 8가지 운동법

►전신 뻗기

몸을 바닥에 대고 기지개 켜듯이 쭉~ 위. 아래를 늘립니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당기고 턱이 들리지 않게 합니다. 등을 바닥에 붙이는 느낌이 들도록 호흡을 내쉬면 배는 쏙 들어가고 골반은 후방으로 기울어지게 됩니다.

 

 

►허리로 지면 누르기(Pelvic Tilt)

숨을 들이쉬면 가슴은 위로 올리지 말고 배만 가슴과 수평이 되도록 할 때 골반은 전방으로 기울어지게 합니다. 이것은 가슴과 어깨 목의 자세근을 이완시키고 척추를 바르게 해 줍니다.

 

 

►무릎가슴 닿기(Knee to Chest)

두 다리를 가슴 쪽으로 당겨 둔부와 등의 근육의 긴장을 풀어주고 호흡을 내쉬면서 천천히 바닥으로 두 다리를 옮기면 복부근을 강화시킬 수 있습니다. 

 

 

►윗몸 일으켜 정지하기(Crunch)

바닥에 두발을 붙이고 윗몸을 일으킬 때에도 턱을 가슴으로 당겨 호흡을 내쉬면서 견갑골 상부가 뜨도록 하면 복부의 근육이 단련됩니다.

 

 

►엎드려 상체 늘이기(Back Extension)

등뒤의 자세근을 강화시키는 방법으로 목 뒤에 깍지를 끼우고 천천히 호흡을 들이쉬면서 상체를 들어 올립니다. 이때 허리의 통증이 없는 지점까지 올라와서 잠시 멈췄다 호흡을 내쉬면서 바닥으로 내려갑니다.

 

 

►고양이, 말 등 만들기(Cat, Hores Back)

고양이 동작에서 등을 필 때는 목이 등과 평평한 위치를 유지하도록 하고 숨을 내쉬면서 허리를 내리고 시선을 전방을 향하면 등 근육이 이완됩니다. 이 자세는 자연스러운 척추 분절 동작을 만들어 냅니다.

 

 

►허리 비틀기(Trunk Twist)

골반을 좌우로 틀어 대칭으로 자세를 잡아주는 근육의 긴장을 풀어줍니다.

 

 

►엎드려 발 들어 올리기(Leg Extension)

엎드려 두 다리를 교대로 드는 동작에서는 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올릴 때 골반이 돌아가지 않는 범위에서만 다리를 교대로 들어 올립니다.

 

 

이 바른 자세 운동법은 여러 보건소에서도 추천하는 자세이고 알려주시기도 하는 자세입니다. 많이 움직여서 바른 자세가 몸에 익숙해지도록 하면 건강한 삶은 약속한 거나 다름없겠죠. 모두 건강하세요~2024년 파이팅입니다.